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Ernährung

Summer-Bowls-Rezepte

Alles Gesunde kommt im Sommer aus nur einer Schüssel. Gemüse oder Obst mit leckeren Saucen zum Mitnehmen oder für zu Hause!

Warum Sie diesen Artikel lesen sollten:

Ein Super-Trend: Super-Bowls = Super-Schalen = gute Rezepte mit jeder Menge gesunder Zutaten in einer einzigen Schüssel.

Quinoa-Gemüse-Bowl mit Avocado, Mango und schwarzen Bohnen (vegan)

Zutaten für
4 Portionen:

75 g Quinoa, Salz, ­1/2 Knoblauchzehe, 3 Avocados, Saft von 1 Limette, 200 g pflanzliche Joghurtalternative, Sojasauce, weißer Pfeffer aus der Mühle, 1 große rote Zwiebel, 1 Dose schwarze Bohnen à 400 g, ­1 kleine Dose Mais à 200 g, 2 orange Paprikaschoten, 1 Mango, 100 g Pflücksalat, ­z.B. Friseé oder Rucola, ­1 Handvoll frischer Koriander

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitung:

1. Quinoa in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Für die Sauce den Knoblauch schälen und klein schneiden. Eine Avocado entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale heben. Knoblauch, 1/2 Avocado, Limettensaft, Joghurtalternative und einige Spritzer Sojasauce mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Bohnen und den Mais jeweils in ein Sieb gießen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Die Mango schälen, das Fleisch vom Kern schneiden und würfeln. Den Salat waschen und vorsichtig trocken schleudern. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

3. Die restlichen Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel im Ganzen aus den Schalen heben. Zusammen mit der restlichen Hälfte vom Dressing in Scheiben schneiden.

4. Quinoa in einem Sieb abtropfen lassen und mit den anderen vorbereiteten Zutaten in Schüsseln anrichten. Korianderblättchen darauf verteilen und mit Sauce beträufeln.

Rezept zum Download

Buddha-Bowl mit Süßkartoffeln, Granatapfel und Kichererbsen zum Mitnehmen

Zutaten für
4 Portionen:

500 g Süßkartoffeln, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel, 2–3 EL Olivenöl, 1/4 Rotkohl, 1 Dose Kichererbsen (425 ml), 2 Handvoll Pflücksalat (z.B. mit Rote-Bete-Blättern), 1 Granatapfel, 150 g Joghurt, 2 EL leichte Mayonnaise, Zucker, Zitronensaft, frische Kräuter nach Belieben (Schnittlauch oder Minze)

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen und in ca. 1,5 cm breite Spalten schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Olivenöl vermischen. Dann auf ein mit Backpapier belegtes Backblech verteilen und 20 bis 25 Minuten backen. Anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.

2. Inzwischen den Rotkohl vom Strunk befreien und auf der Gemüsereibe klein raspeln. Die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen, abbrausen und gut abtropfen lassen. Salat waschen und vorsichtig trocken schütteln oder schleudern. Den Granatapfel halbieren und die Kerne auslösen, dabei die weißen Trennhäute entfernen. Alle Zutaten in Boxen zum Mitnehmen einschichten bzw. verteilen.

3. Für den Dip den Joghurt mit der Mayonnaise verrühren und mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Nach Belieben frische Kräuter untermischen. Ebenfalls in verschließbare Döschen geben. Die Buddha-Bowl kurz vor dem Servieren mit dem Joghurtdip vermischen.

Tipps: Die Zutaten sind beliebig variierbar. Avocado, Mango, Quinoa, Tofu, Linsen, Sprossen, Nüsse, Brokkoli oder Spargel bieten bunte Abwechslung und liefern wertvolle Nährstoffe.

Rezept zum Download

Super-Bowl mit Linsen, Spargel, Tomaten, Paprika, Salat und Stiefmütterchen (vegan)

Zutaten für
4 Portionen:

Für die Bowl:
300 g Kirschtomaten, 2 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 4 EL Olivenöl, 100 g gelbe Linsen, 1 Msp. gemahlene Kurkuma, 550 ml Gemüsebrühe, 250 g roter Quinoa, 600 g dünner grüner Spargel, 1/2 TL Zucker, 1 TL Zitronensaft, je 1 rote und gelbe Paprikaschote

Für das Sauerampferdressing:
20 g Sauerampferblätter, 3 EL weißer Balsamico, 3 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 EL mittelscharfer Senf, 2 EL Olivenöl, 2 EL Rapsöl, 2 EL Distelöl

Zum Servieren:
Salatblätter, rotstielige Mangoldblätter, junge Thymianspitzen, essbare Blüten (z.B. Stiefmütterchen)

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitung:

1. Backofen auf 160 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Kirschtomaten waschen, halbieren, mit der Schnittfläche nach oben auf dem Blech verteilen. Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden. Tomaten mit Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen, mit 2 EL Olivenöl beträufeln, im Ofen ca. 50 Minuten garen, herausnehmen, abkühlen lassen.

2. Inzwischen die Linsen abbrausen, in einem Topf mit 200 ml Wasser und Kurkuma aufkochen lassen, in 20 bis 25 Minuten weich garen, aber nicht zerfallen lassen. Eventuell noch vorhandene Kochflüssigkeit abgießen, Linsen abkühlen lassen.

3. 500 ml Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Quinoa in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen, in der Brühe in ca. 15 Minuten zugedeckt bissfest garen, anschließend eventuell noch vorhandene Kochflüssigkeit abgießen, abkühlen lassen.

4. Spargel waschen, putzen, das untere Drittel der Stangen schälen. In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen, Spargel darin 1 bis 2 Minuten anbraten, mit Zucker bestreuen und kurz karamellisieren, dann mit Zitronensaft und der restlichen Brühe ablöschen, leicht salzen. Spargel noch kurz garen, bis er knackig, aber nicht zu weich ist (er zieht noch nach). Beiseitestellen. Paprikaschoten waschen, putzen und klein würfeln. In einer Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen, die Paprikawürfel darin unter Rühren leicht bräunen, salzen, pfeffern, beiseitestellen und abkühlen lassen.

5. Für das Dressing die Sauerampferblätter waschen, trocken tupfen und fein hacken. In einer Schüssel Essig und Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Senf verrühren. Die Öle zufügen, kräftig unterschlagen, Sauerampfer untermischen.

6. Eine entsprechend große Schüssel (Bowl) mit einigen Salat- und Mangoldblättern auslegen. Abwechselnd grünen Spargel, Linsen, Quinoa, Paprikagemüse und die confierten Tomaten einfüllen. Quinoa mit Thymianspitzen bestreuen und alles mit Stiefmütterchenblüten garnieren. Super-Bowl servieren, das Sauerampferdressing separat dazu reichen.

Rezept zum Download

Ahi-Poke-Bowl mit Lachs und Sesam aus Hawaii

Zutaten für
4 Portionen:

250 g Langkornreis, Salz, 500 g sehr frisches Fischfilet ohne Haut (Sushi-Qualität, z.B. Lachs), 3 Frühlingszwiebeln, 1 cm Ingwer, 5 EL japanische Sojasauce, 8 EL Sesamöl, 2 EL weißer Sesam, 2 kleine Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen, 100 g Cocktailtomaten, 2 Avocados, Saft von 1 Limette, 1 Handvoll Sprossen, z.B. lila Daikon-Kresse, 4 TL Forellenkaviar

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitung:

1. Reis in Salzwasser ca. 20 Minuten garen, abgießen und lauwarm abkühlen lassen. Inzwischen das Fischfilet abbrausen, trocken tupfen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Den Ingwer schälen und reiben.

2. Die Sojasauce mit 2 EL Sesamöl, dem Ingwer und einem Drittel der Frühlingszwiebelringe in einer flachen Form verrühren, die Fischwürfel einlegen und 30 Minuten im Kühlschrank marinieren.

3. Den Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz rösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Die Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. In einer Pfanne 3 EL Sesamöl erhitzen und die Zwiebelringe darin anbraten und bräunen, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Pfanne ausreiben, das restliche Öl darin erhitzen und den Knoblauch darin goldgelb anbraten, herausnehmen und abtropfen lassen.

4. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Avocados halbieren, vom Kern befreien, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in dünne Scheiben schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Die Sprossen abbrausen und trocken schütteln.

5. Den Reis in Schalen verteilen und den marinierten Fisch darauf anrichten. Alles mit Tomaten, Avocadostreifen, den Röstzwiebeln und dem Knoblauch bestreuen. Je einen TL Kaviar daraufgeben, die übrigen Frühlingszwiebelringe und die Sprossen darüber verteilen und die Ahi-Poke-Bowls mit dem gerösteten Sesam bestreut servieren.

Rezept zum Download

Video

Unser Videorezept: Lust auf eine frühe Schale? Dann probieren Sie doch mal diese Frühstücksbowl:

Stand: Juni 2018

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