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Ergonomisches Homeoffice

Letzte Aktualisierung: 05.11.2020

Im „normalen“ Arbeitsalltag konnten Sie wahrscheinlich an einem ergonomisch gut ausgerichteten Arbeitsplatz arbeiten. Sie hatten einen rückenfreundlichen Bürostuhl und im Idealfall sogar einen höhenverstellbaren Schreibtisch.

Im Homeoffice ist das wahrscheinlich ein wenig anders. Viele werden zuhause nicht die ergonomischen Idealbedingungen erfüllen können. Vielleicht muss ein ganz normaler Stuhl und der heimische Küchentisch herhalten. Die Folgen: Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Verspannungen in Schultern und Nacken. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist jedoch entscheidend, um Wohlbefinden und Leistung im Homeoffice zu erhalten.

Wir haben ein paar einfache Tipps, wie auch Sie Ihr Zuhause zu einem ergonomischen Arbeitsplatz umfunktionieren können:

TIPPS FÜR EINEN GESUNDEN, ERGONOMISCHEN ARBEITSPLATZ IM HOMEOFFICE

 

TISCH UND STUHL

  • Wählen Sie Tisch und Stuhl möglichst so aus, dass in sitzender Haltung Ihre Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel jeweils mindestens einen rechten Winkel bilden. Die Oberarme sollten dabei entspannt herunterhängen und die Oberschenkel vollständig auf der Sitzfläche aufliegen.
  • Ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu klein, können Sie die Sitzfläche zum Beispiel durch ein Kissen ein wenig aufpolstern.
  • Nutzen Sie einen Tisch, der genügend Fläche zum Arbeiten bietet.
  • Für die Möglichkeit, im Stehen zu arbeiten, ist Kreativität gefragt: Nutzen Sie z.B. feste Kartons oder Kisten, um die Lage des Notebooks zu erhöhen. So können Sie mit einfachen Mitteln Ihren Esstisch zu einem Steharbeitsplatz umgestalten.
  • Auch wenn es sich zunächst ungewöhnlich anhört: Ein Bügelbrett kann mit wenigen Handgriffen in einen Steharbeitsplatz umfunktioniert werden.
  • Die optimale Höhe haben Sie auch hier erreicht, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm bei locker herabhängenden Oberarmen 90 Grad beträgt.
  • Für eine ausgewogene Belastung im Büroalltag wird empfohlen: 60 % Sitzen, ca. 30 % Stehen und ca. 10 % Gehen.

DIE UMGEBUNG

Berücksichtigen Sie auch Ihre Arbeitsumgebung, denn diese wird im Homeoffice oft vernachlässigt. Doch es gibt auch hier einige Dinge, die Sie optimieren können:

  • Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so aus, dass das Tageslicht bzw. die Lichtquellen Sie nicht blenden und Sie nicht ins Gegenlicht schauen müssen. Im Optimalfall kommt das Tageslicht von der Seite.
  • Der Abstand zum Monitor sollte mindestens 80 cm (ca. eine Armlänge) betragen. Langes Arbeiten am Laptop kann deshalb auf Dauer negativen Einfluss auf Ihre Augen und Ihre Körperhaltung haben.
  • Wenn Sie die Möglichkeit haben, verwenden Sie eine separate Tastatur und Maus für mehr Abstand zum Bildschirm.
  • Optimal ist auch ein separater Bildschirm für das Arbeiten am Laptop. So können Sie  Verspannungen durch falsche Haltung vorbeugen.
  • Der Abstand von Tastatur zur Tischkante sollte ca. 10-15 cm betragen.
  • Die Oberkante des Bildschirms sollte etwa auf Augenhöhe sein. Kippen Sie den Bildschirm nach Möglichkeit leicht nach hinten, sodass der Kopf beim Blick auf den Monitor leicht gesenkt ist.

Übungen für zuhause

Beschwerden vorbeugen

Wenn Sie die oben genannten Punkte umsetzen, haben Sie schone ein gute Basis für eine gesunde Heimarbeit geschaffen.

Haben Sie dennoch Schmerzen, z.B. in Schulter, Nacken und oberem Rücken?
Oder in Hüfte oder unterem Rücken?

Die folgenden Übungsbeispiele können helfen, die Beschwerden zu lindern.

Lockerung Schulter und Nacken

Schulterkreisen

Kreisen Sie mit den Schultern langsam rückwärts. Machen Sie 15 möglichst große Kreise. Das lockert die Schultersowie Nackenmuskulatur und beugt Verspannungen vor.

Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur

Um die seitliche Nackenmuskulatur zu lockern, neigen Sie den Kopf zunächst zur linken Seite. Nun den rechten Arm locker hängen lassen, bis eine angenehme Spannung auf der rechten Halsseite eintritt. Halten Sie die Position für rund 20 Sekunden, dann die Spannung langsam lösen. Danach Seitenwechsel. Bevor Sie die andere Seite dehnen, lassen Sie die Schultern bei normaler Kopfposition mehrmals rückwärts kreisen.

Becken kippen

Nehmen Sie die aufrechte Körperhaltung ein und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Kippen Sie das Becken nun nach vorne und nach hinten. 

Konzentrieren Sie sich auf diese isolierte Bewegung, der Oberkörper bleibt dabei statisch und unbewegt. Halten Sie die Spannung im Körper. Diese Übung mobilisiert das Becken und die Lendenwirbelsäule.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.

Mobilisation der Wirbelsäule

Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf die Stuhlkante. Die Beine sind angewinkelt und etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Arme in Brusthöhe und greifen Sie mit den Händen ineinander.

Drehen Sie nun den Oberkörper zur linken Seite, die Hüfte zeigt weiterhin nach vorne, verharren Sie kurz in dieser Position.

Kommen Sie nun wieder in die Mitte zurück und drehen den Oberkörper zur anderen Seite.
Diese Übung können Sie auch im Stehen, aus der aufrechten Körperhaltung heraus, durchführen.
Wiederholungen Sie die Übung 5 mal. 

Kräftigung des unteren Rückens

Nehmen Sie die aufrechte Haltung ein, die Beine stehen dieses Mal mehr als hüftbreit auseinander. Neigen Sie nun ihren Oberkörper etwa 45° gerade nach vorne, dabei schiebt sich der Po automatisch nach hinten. Die Arme sind dabei gestreckt neben dem Körper. Sie halten die Spannung und liegen auf Höhe der Oberkörperachse. 

Beugen Sie nun die Knie etwas mehr und strecken die Arme langsam nach vorne, bis sich der Kopf zwischen den Schultern befindet. Die Daumen zeigen nach oben. Nehmen Sie die Arme wieder zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam bis zu 5 mal und halten Sie Spannung im gesamten Körper. Dann kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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