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Brainfood

Letzte Aktualisierung: 17.11.2020

Power für unser Gehirn! Unser Gehirn ist, was es isst – Ernährung beeinflusst auch unsere geistige Gesundheit. Und „Junkfood“ schädigt unsere Gehirnzellen, lässt das Hirn schrumpfen und begünstigt Entzündungsprozesse.

Doch es gibt es auch Essen, das richtig gut für unser Gehirn ist. „Brainfood“ hat tatsächlich einen maßgeblichen Einfluss auf unsere mentale Leistungsfähigkeit. Intelligenter werden wir dadurch vielleicht nicht, aber mit der richtigen Ernährung schaffen wir die Grundlage, dass das Gehirn sein volles Potential entwickeln kann. Unser Gehirn braucht Energie. Der richtige „Treibstoff“ fördert sowohl unsere Konzentration und Aufmerksamkeit als auch unsere Stressresistenz. Das alles lässt uns effizienter und zielorientierter arbeiten.

Brainfood im Homeoffice

Wie kann Brainfood im Homeoffice aussehen und mit welchen Lebensmitteln können Sie die Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit steigern? Das ist eigentlich ganz leicht und lässt sich gut in Alltag umsetzen.

Ausreichend trinken

Zuallererst ist Flüssigkeit essentiell für unser Gehirn, denn es besteht zu 3/4 aus Wasser. Wassermangel kann rasch zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Müdigkeit führen. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz ist also entscheidend für die geistige Leistungsfähigkeit. Trinken Sie mindestens 1,5-2 Liter täglich, am besten Wasser, Tee oder stark verdünnte Saftschorlen (maximal 1/3 Saft zu 2/3 Wasser).

TIPP

  • Warten Sie nicht, bis Sie Durst bekommen, sondern trinken Sie regelmäßig. Dabei können Erinnerungsfunktionen wie z.B. per Wecker helfen, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken.
  • Schaffen Sie Rituale: Trinken Sie beispielsweise nach jeder erledigten Aufgabe oder nach jedem Gang zur Toilette. Diese Rituale helfen, bewusster ans Trinken zu denken.
  • Haben Sie immer ein volles Glas oder eine volle Wasserflasche griffbereit.
  • Auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt steigern die Flüssigkeitszufuhr, beispielsweise Wassermelonen, Orangen, Gurken und Tomaten.

Mahlzeiten und Snacks für das Gehirn

Um optimal arbeiten zu können, braucht unser Gehirn konstant Energie. Regelmäßige ausgewogene Hauptmahlzeiten, die fit machen, sollten eiweißreich, bunt, mit komplexen Kohlenhydraten,hochwertigen Fetten sowie vielen Vitaminen (vor allem B1, B6, B12 und C) und Spurenelementen (besonders Magnesium, Eisen, Jod und Zink) zusammengesetzt sein. Eine gute Fitmacher-Mahlzeit kann je nach Geschmack beispielweise aus Fisch/Fleisch/Tofu/Hülsenfrüchten mit Salat und/oder reichlich Gemüse bestehen. Klassische Schlappmachergerichte enthalten dagegen sehr fettreiche und süße Zutaten. Diese sollten Sie meiden.

Als Brainfood-Snacks für zwischendurch eignen sich Nüsse, Gemüsesticks oder selbst gemachter Quark mit verschiedenem Obst. Achten Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse auf eine bunte Vielfalt mit leuchtenden Farben. Ihr Gehirn wird sich freuen. Ein Stück Kuchen zum Kaffee oder zuckerreiche Snacks wie etwa Gummibärchen sind dagegen regelrechte Leistungskiller.

Fisch und hochwertige Öle

Sicherlich haben Sie schon einmal von guten und schlechten Fetten gehört. Die Omega-3-Fettsäuren zählen zu den guten Fetten und sind essentiell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie durch die Nahrung aufnehmen. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch und hochwertige Öle wie etwa Raps-, Lein- oder Walnussöl sind reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Diese wiederum sind Basisbestandteil des Gehirns und der Nervenzellen. Neben der Steigerung der Konzentrationsfähigkeit wirken hochwertige Fette auch stimmungsaufhellend.

TIPP:

  • Mindestens einmal in der Woche fettreicher Fisch, zum Beispiel zum Mittagessen, kombiniert mit buntem Gemüse
  • Belegtes Vollkornbrot mit Räucherlachs
  • Walnussöl zum Salatdressing
  • Rapsöl zum Braten
  • Leinöl in den Quark

Wussten Sie, dass Fisch außerdem Vitamin D und hochwertiges Eiweiß enthält? Beides ist unter anderem wichtig für den Zellschutz und die Zellerneuerung. Unser Gehirn ist auf hochwertiges Eiweiß angewiesen, um Gehirnzellen aufzubauen und optimalen Informationsaustausch zwischen den Zellen zu gewährleisten.

Beeren

Ob Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder schwarze Johannisbeeren – alle sind natürliches Doping für unser Gehirn. Denn Beeren

  • sind reich an Vitamin C und Antioxidantien
  • schützen unser Gehirn vor oxidativem Stress
  • steigern die Gedächtnisleistung
  • stimulieren das Zellwachstum

TIPP: Nehmen Sie als Zwischensnack einfach eine Handvoll Beeren

Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen haben sich als richtiges Brainfood durchgesetzt und das mit gutem Grund:

  • Sie liefern wichtige Vitamine (B, K und E-Vitamine), Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die B-Vitamine beispielsweise sind wichtig für die Gehirnfunktion und beugen Konzentrationsstörungen vor.
  • Sie enthalten die essentiellen Omega 3-Fettsäuren als Bestandteil der Zellmembran unserer Gehirnzellen.

Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse oder Paranüsse, Leinsamen oder Chiasamen beispielsweise enthalten die vielen nützlichen Inhaltsstoffe.

TIPP: Eine Handvoll Nüsse (ca. 28 g) oder zwei Esslöffel Samen sind ideal, um genügend Power und Energie für den Tag zu haben. Oder Nussmus auf dem Brot statt süßer Schokocreme.

Grünes Gemüse

Grüne Pflanzen und Gemüsearten wie Spinat, Broccoli, Gurken, Blattsalat oder Kräuter können unsere kognitive Leistungsfähigkeit stärken. Sie enthalten viele wichtige Vitamine (insbesondere Vitamin K), Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente, die das Nervensystem regulieren. Vor allem die Folsäure, die z.B. im Spinat enthalten ist, wirkt sich positiv auf die Leistung des Gehirns aus. Ein Folsäuremangel kann zu Unkonzentriertheit und Müdigkeit führen.

TIPP:

  • Täglich grünes Gemüse auf den Teller
  • Mit Kräutern würzen statt mit Salz
  • Grüne Smoothie-Power für Ihr Gehirn: Viel grünes Gemüse gemixt mit etwas Obst, z.B. mit einem Apfel oder einer Banane
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