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Fitness

Faszien richtig trainieren

Starke muskuläre Fasern halten den Körper in Form. Doch warum sind Faszien der Schlüssel für Gesundheit und wie hält man sie geschmeidig?

Warum Sie diesen Artikel lesen sollten:

Faszien sind ein wichtiger Schlüssel für eine gute Haltung und um Verspannungen zu lösen. So machen Sie das Bindegewebe um die Muskeln fit und geschmeidig.

Lange Zeit wusste man nicht um die Bedeutung der Faszien. Doch heute gehen Wissenschaftler davon aus, dass unser Netzwerk aus Gewebefasern in vielerlei Hinsicht wichtig für unsere Gesundheit und Fitness ist. Sind die Faszien verklebt, können sie Schmerzen verursachen. Daher empfehlen Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler ein gezieltes Training, um das muskuläre Bindegewebe wieder zu stärken und elastischer zu machen. Was steckt hinter den Faszien? Warum und wie Sie diese trainieren sollten, lesen Sie hier.

Was sind Faszien?

Faszien sind ein Netzwerk aus faserigem Bindegewebe, das sich durch den gesamten Körper zieht und die verschiedenen Strukturen wie eine Hülle umschließt. Die Fasern umhüllen nicht nur unsere Muskeln, sondern auch Gelenke, Organe und Nerven. Im Körper übernehmen sie eine ganze Menge wichtiger Funktionen: Sie sorgen für die notwendige Flexibilität, Stabilität und Koordination unseres Körpers und sind auch für die Kraftübertragung der Muskeln wichtig. Da die Faszien mit allen möglichen Körpersystemen zusammenhängen, geht man zudem davon aus, dass sie auch bei der Versorgung mit Nährstoffen eine Rolle spielen. Sind unsere Faszien gesund und elastisch, ermöglichen sie reibungslose, schmerzfreie Bewegungen. Mit dem Alter verlieren die Faszien zunehmend ihre Funktionsfähigkeit, werden unelastisch und verkleben. Das fasziale Gewebe ist jedoch sehr anpassungsfähig und verändert sich je nachdem, wie oft und auf welche Weise wir uns bewegen. Das lange Zeit unterschätzte Gewebe ist auch für die Körperwahrnehmung zuständig und womöglich eines unserer wichtigsten Sinnesorgane. Man schätzt, dass sich über 100 Millionen Nervenenden in diesem kollagenen Gewebenetz befinden.

Warum sollte ich meine Faszien trainieren?

Die hohe Anpassungsfähigkeit bringt es mit sich, dass sich dieses Netzwerk an unsere Lebensgewohnheiten anpasst, auch an vermehrtes Sitzen oder einseitige Bewegungsabläufe. Fehlt hier der Ausgleich in Form von Bewegung, verkleben unsere Faszien, wodurch Schmerzen ausgelöst werden können. Die gute Nachricht ist: Gerade weil das fasziale Gewebe so dynamisch ist und sich in seiner Struktur anpasst, können wir es in der Regel selbst beeinflussen und uns durch gezielte Bewegungen und Übungen wieder fit fühlen. Ein gezieltes Faszientraining kann daher durchaus hilfreich sein. Das bestätigt auch der Sportwissenschaftler Michael Despeghel: „Ein Faszientraining ist sinnvoll für alle Menschen, die hochgradig immobilisiert sind – und das sind die meisten. In Deutschland sitzen die Menschen durchschnittlich 11,5 Stunden pro Tag sowie 80.000 Stunden in einem ganzen Arbeitsleben. Durch das viele Sitzen verliert die Gewebestruktur um den Muskel ihre Leistungsfähigkeit. Das Faszientraining kann diesem Problem gezielt entgegensteuern.“ Das Training hält zudem auch länger jung, da sich die Fasern mit der Zeit erneuern und das Bindegewebe wieder gestrafft wird.

Wie kann man Faszien gezielt trainieren?

Das Faszientraining ist eine Methode, um die vielfältigen Funktionen des faszialen Gewebes zu verbessern und zu erhalten. Auch die Muskulatur soll sich dabei erholen und die Durchblutung gefördert werden. Natürlich wird es auch zu therapeutischen Zwecken eingesetzt, um beispielsweise Schmerzen zu lindern. Das Training besteht aus verschiedenen Bewegungsformen, die das Gewebe auf unterschiedliche Weise stimulieren sollen. Häufig sind das federnde Bewegungen sowie Dehnübungen. In der Wissenschaft ist das Faszientraining noch vergleichsweise jung: Mit einem spezifischen Trainingskonzept beschäftigt man sich nämlich erst seit etwa sechs Jahren. Heute raten Experten, zwei- oder dreimal in der Woche (in regelmäßigem Abstand) für etwa zehn Minuten spezielle Übungen durchzuführen. Auch hier ist es natürlich wichtig, sich vorher gut aufzuwärmen. Fortschritte macht man eher langsam und nur durch regelmäßige Übungseinheiten. Doch es lohnt sich, dran zu bleiben, der Erfolg wird spürbar.

Formen des Faszientrainings

Das Faszientraining besteht aus mehreren Elementen: Vor allem dehnende und federnde Bewegungen sorgen für mehr Elastizität und für Beweglichkeit. So sind schwingende Übungen ein wichtiges Element der Faszientherapie. Auch dynamische Bewegungsabläufe wie beim Joggen oder Seilspringen trainieren die Faszien in ihrer Beweglichkeit. Faszientraining lässt sich nicht nur mit Joggen kombinieren, sondern auch mit Yoga, Pilates oder Tai-Chi. Die Faszienmassage mit der Faszienrolle dürfte jedoch die bekannteste Form des Trainings sein. Dafür werden etwa die Beine oder auch der Rücken mit einer speziellen Schaumstoffrolle bearbeitet: „Man rollt damit den Muskel aus wie ein Nudelholz den Teig, sodass er breit gefächert wird. Das verbessert zum Beispiel die Durchblutung“, sagt Michael Despeghel. Die Massage soll durch gezieltes Rollen und Druckausübung Verklebungen lösen. Durch kräftiges Rollen kann man darüber hinaus das Bindegewebe straffen. Langsames Rollen wirkt hingegen schmerzlösend und entspannend. Doch Vorsicht: Ist das Bindegewebe anfällig für Verletzungen, sollte das Faszientraining vorher mit einem Arzt abgeklärt werden. Auch bei Störungen des lymphatischen Systems oder der Durchblutung ist es wichtig, zuerst ärztlichen Rat einzuholen.

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Mehr Mobilität durch Faszientraining mit der Blackroll – probieren Sie diese Übungen aus

Zwei gute Übungen zum Faszientraining

1. Der „Flamingo“

Um Wirbelsäule oder Rückenfaszien zu stärken und flexibler zu machen, begeben Sie sich in die Position des Flamingos. Strecken Sie ein Bein nach hinten und beugen Ihren Oberkörper vor. Mit dem Standbein gehen Sie leicht in die Knie. Heben Sie das gestreckte Bein so weit, dass Ihr Körper von der (angehobenen) Ferse bis zum Kopf eine Linie bildet. Rücken gerade halten! Für ein besseres Gleichgewicht können Sie Ihre Arme seitlich strecken. Atmen Sie dreimal in dieser Position ein und aus, bevor Sie das Standbein wechseln. Zehn Wiederholungen pro Seite.

2. Armschwünge

Mit dynamischen Armschwüngen bringen Sie die Faszien des ganzen Körpers in Bewegung. Stellen Sie sich hüftbreit hin und schwingen Sie mit Ihren gestreckten Armen entspannt nach vorne und hinten. Machen Sie immer größere Schwünge, bis Ihre Arme über den Kopf schwingen. Wippen Sie dabei auf den Füßen und stellen Sie sich auf Zehenspitzen, wenn Ihre Hände den höchsten Punkt erreicht haben. Sind die Arme ganz unten, krümmen Sie Ihren Rücken etwas. Zwei Durchgänge à zwei Minuten.

Stand: März 2019

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