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Fitness

Wärmendes Winter-Yoga

Nie mehr frieren – ja, auch das klappt mit Yoga! Hier sind sechs Yoga-Übungen gegen die Kälte, die wir exklusiv für Sie gefilmt haben.

Text: Karen Cop

Warum Sie diesen Artikel lesen sollten:

Im Yoga gibt es Übungen, die uns rundum warm machen und dann auch noch unser Immunsystem stärken.

Wenn es draußen unwirtlich wird, drehen wir drinnen die Heizung hoch und mummeln uns ein. Doch weil die Luft trocken ist und Bewegung fehlt, können wir viel schneller krank werden. Außerdem ziehen wir bei Kälte automatisch die Schulterblätter zusammen und verspannen die Muskeln. Besser wäre es deshalb, dem Körper öfter von innen richtig schön einzuheizen. Im Yoga gibt es dafür wunderbar wärmende Asanas (Yoga-Übungen). Der richtige Mix aus entspannendem Flow und kraftvollen Übungen schürt unser inneres Feuer und öffnet den Brustkorb natürlich, damit die Lunge auch im Winter voll durchatmen kann. Christine May, eine der führenden und bekanntesten Prana Flow® Yoga-Lehrerinnen Europas, zeigte uns ein Mini-Winter-Yoga-Programm mit sechs Übungen.

Zum Aufwärmen: gemäßigter Sonnengruß

Der Sonnengruß „Surya Namaskar“ ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga: eine Abfolge mehrerer Asanas, die Hunderte Muskeln in Bewegung setzt und alle sieben Chakren, die im Yoga unsere Energieräder bezeichnen, in Schwung bringt. Christine empfiehlt zum Start eine gemäßigte Variante: aufrecht hinstellen, die Hände vor der Brust aneinanderlegen, ausatmen. Beim Einatmen die Arme über den Kopf führen und Wirbel für Wirbel ein wenig zurückbeugen. Ausatmen, vorbeugen und Hände zur Erde bringen. Dabei den Rücken vorstrecken, bis die Hände sich außen neben den Füßen befinden. Einatmen, rechter Fuß zurück, ausatmen, linker Fuß zurück (in den „Hund“ gehen). Ausatmen und das linke Bein neben das rechte strecken bis zum Liegestütz. Die Ellbogen beugen, bis sich der ganze Körper in einer geraden Linie auf den Boden legt. Die Beine liegen nebeneinander, die Füße strecken sich. Einatmen, Füße und Becken verwurzeln in den Boden, Oberkörper hebt sich in die „Kobra“, d.h. das Kinn über den Boden nach vorne schieben, die Hände neben den Körper stellen und den Oberkörper aufrichten. Ausatmen, Füße aufstellen und den Po nach oben strecken zum „Hund“, während die Hände unten bleiben. Einatmen und den rechten Fuß zwischen die Hände schwingen und die Wirbelsäule verlängern. Den Oberkörper aufrichten. Ausatmen, den linken Fuß neben den rechten stellen und wieder vorbeugen, der Kopf bleibt locker unten. Einatmend den Körper aufrichten und die Arme über den Kopf schwingen. Ausatmen und die Hände vor dem Brustkorb falten. Die Übung drei- bis zehnmal wiederholen!

Kraftvolle Hitze: „Utkatasana“, der Stuhl

Einfach, aber kraftvoll Oberschenkel und Rücken stärkend wirkt die Stuhlhaltung: aufrecht hinstellen und die Arme mit der Einatmung nach oben über den Kopf nehmen, während sich die Knie beugen. Hände nach oben strecken, den Rücken nicht gestreckt gerade halten, sondern so, dass die natürliche Kurve in der Wirbelsäule erhalten bleibt. Diese Hocke vor dem Aufrichten einige Augenblicke halten und die hochschießende Wärme genießen. Sie trainiert übrigens auch das Gleichgewicht – gerade im Winter sehr wichtig, um auf glatten Wegen Stürze zu vermeiden!

Reinigend und wärmend: „Kapalabhati“, die Feueratmung

Der Feueratem bringt mehr Sauerstoff und verscheucht den Winterblues, denn „Kapalabhati“ heißt so viel wie „Schädelleuchten“. So geht’s: aufrecht auf den Boden setzen. Einatmen, der Bauch wölbt sich nach vorne, ausatmen, der Nabel zieht Richtung Wirbelsäule. Ein paarmal im eigenen Rhythmus kraftvoll wiederholen und immer vollständig ausatmen. Der Fokus liegt auf der Ausatmung! Die Einatmung ist eher subtil. Anfänger wiederholen dieses „Pumpen“ 10- bis 30-Mal. Danach erst zweimal entspannt ein- und ausatmen, anschließend die Lunge füllen und die Luft so lange wie möglich anhalten. Die gesamte Übung dreimal wiederholen!

Die Brust weit öffnen mit „Ustrasana“, dem Kamel

Das Kamel ist eine Rückwärtsbeuge im Kniestand und sollte immer erst gemacht werden, wenn der Körper schon aufgewärmt ist, z.B. mit dem Sonnengruß. Dann aufrecht knien, die Hände erst hinten an die Lenden legen, dem Gleichgewicht nachspüren und langsam die Hände zu den aufgerichteten Fersen führen. Den Kopf sanft in den Nacken legen. Tief atmen, den Atemzügen und der Dehnung des Brustraums nachspüren, ausatmen und dabei aufrichten. Danach 10 bis 15 Atemzüge im Fersensitz bleiben als Ausgleichsposition.

Feuer im Bauch mit „Navasana“, dem Boot

Navasana heizt perfekt das innere Feuer an und ist nebenbei eine tolle Bauchmuskelübung. Aber erst mal entspannt und mit dem ganzen Gesäß gut geerdet auf den Boden setzen. Um die Knie anzuziehen, einatmen. Dabei die Füße abheben, die Kniekehlen leicht zum Oberkörper ziehen, den Bauchnabel einziehen. Dann die Beine und die Arme ausstrecken und in dieser V-Form die Balance finden. Dabei schauen sich die Handflächen an. Ein paar Atemzüge in der Position verweilen und fühlen, wie sich die Bauchmuskulatur anspannt. Achtung, nicht ins Hohlkreuz gehen! Füße und Hände langsam wieder absenken. Drei- bis zehnmal wiederholen.

Stärkt die Vorderseite des Körpers, besonders Bauch und Körpermitte: „Chaturanga Dandasana“, das Brett

Die Stock- oder Bretthaltung hilft den Schultern und Muskeln des Oberkörpers zu entspannen, wenn sie sich vor Kälte verkrampft haben, bzw. beugt der Kältestarre vor. Gestartet wird in der „Kindposition“. Dann in den Vierfüßlerstand gehen, um das Körpergewicht gerecht auf alle Hände und Füße zu verteilen. Dann den Po nach oben strecken in den „nach unten schauenden Hund“ und die Mitte langsam absenken, bis der Körper ein gerades Brett bildet. Dabei den Scheitelpunkt nach vorne ziehen und die Fersen nach hinten. Eine Weile halten, ruhig ein- und ausatmen, wieder in den „Hund“ gehen. Danach in den Vierfüßlerstand, dann hinknien und schließlich mit vorgestreckten Armen und rundem Rücken in der „Kindposition“ entspannen und zur Ruhe kommen.

 

Stand: Dezember 2019

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