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Fitness

Das Lungenvolumen trainieren

Atmen ist gleich atmen? Irrtum! Mit den richtigen Atemübungen lässt sich deutlich mehr aus dem eigenen Lungenvolumen herausholen.

Text: Oliver Armknecht

Warum Sie diesen Artikel lesen sollten:

Atemübungen eignen sich nicht nur, um akuten Beschwerden entgegenzuwirken. Auch Gesunde profitieren davon, wenn sie ihr Lungenvolumen trainieren, sei es bei Alltagstätigkeiten, beim Sport oder zum Stressabbau.

Ein- und Ausatmen gehört zu den Tätigkeiten, die der Mensch instinktiv beherrscht. So sehr, dass er darüber nicht nachdenkt. Geht schließlich automatisch. Dabei hat die Covid-19-Pandemie in erschreckendem Ausmaß vor Augen geführt, dass es nicht selbstverständlich ist, immer Luft zu bekommen. Auch wer an Asthma leidet, kennt die Momente, in denen die Atmung Probleme bereitet. Aber es braucht nicht einmal eine Erkrankung, damit einem die Luft ausgeht. Das kann ebenso beim Sport passieren, etwa beim Laufen. Oder im Alltag, wenn der Fahrstuhl mal wieder ausgefallen und Treppensteigen angesagt ist. Wohl dem, der in dem Moment eine leistungsfähige Lunge hat!

Der Weg zu mehr Lungenkapazität

Was vielen nicht bewusst ist: Das Lungenvolumen lässt sich durchaus trainieren. Klar, das ist nicht mit einem Hanteltraining oder Ähnlichem zu vergleichen, bei dem ein bestimmter Muskel gezielt gestärkt werden soll. Vielmehr geht es darum, die Rahmenbedingungen zu schaffen, damit die Atemmuskulatur ihrer Arbeit nachgehen kann und die Sauerstoffaufnahme gewährleistet ist. Ein wichtiger Faktor hierbei ist eine gesunde Lebensweise. Wer beispielsweise übergewichtig ist, der beschränkt damit unweigerlich die Atmung. Eine ungesunde Ernährung erhöht zudem das Risiko für Infektionen der Atemwege.

Die richtige Körperhaltung

Doch selbst wer das passende Gewicht hat und auf seine Ernährung achtet, kann sein Lungenvolumen trainieren. Ein wichtiger Faktor ist hierbei die Körperhaltung. Dass wir nicht ständig mit einem gekrümmten Rücken vor dem Rechner sitzen sollten, das wissen wir natürlich alle. Aber das führt nicht nur zu Rückenbeschwerden: Auch die Atmung wird dadurch beeinträchtigt, da sich der Brustkorb nicht mehr wirklich entfalten kann.

Um das zu verhindern, sollten Rücken- und Bauchmuskulatur und damit der gesamte Stützapparat des Körpers trainiert werden. Wer mag, kann dies an speziellen Geräten im Fitnessstudio tun. Aber es gibt auch für zu Hause einfache Übungen. Setzen Sie sich beispielsweise aufrecht auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme an der Seite herunterhängen. Atmen Sie nun langsam ein und versuchen Sie, die Schulterblätter zueinanderzuziehen und die Wirbelsäule zu strecken. Die Atmung sollte dabei tief sein.

Video

Ralf Dörhofer, Leitung Physiotherapie, Physikalische, Sport- und Ergotherapie der Fachklinik Allgäu, hat 3 einfache Übungen zur Verbesserung der Lungenfunktion zusammengestellt. Eine kleine Atemgymnastik für Wohnzimmer, Balkon oder Terrasse:

Atemtraining für zwischendurch

Apropos tiefe Atmung: Bei vielen Menschen kann es schon einen Unterschied machen, die richtige Atmung zu trainieren. Ein weit verbreiteter Fehler ist, nur in den Brustkorb zu atmen anstatt bis in den Bauch. Effektiver ist aber Letzteres, da auf diese Weise das Zwerchfell zum Einsatz kommt und die Lungenaktivität gesteigert wird. Das bedeutet nicht nur eine verstärkte Sauerstoffaufnahme. Es hilft auch beim Stressabbau. Das können Sie bei sich selbst spüren.

Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie ganz langsam fünf Sekunden lang durch die Nase ein. Nach einer kurzen Pause die Luft durch den Mund –, ebenfalls langsam –, wieder ausatmen. Diese Übung ein paar Mal hintereinander ausgeübt, und man spürt man bereits, wie man etwas ruhiger wird. Nicht ohne Grund beinhalten Entspannungsübungen immer auch ein Atemtraining.

Regelmäßiges Lungenvolumen trainieren durch Ausdauertraining

Wer es noch ein wenig aktiver mag, für den ist neben den reinen Atemübungen ein Ausdauertraining empfehlenswert. Wer zum Beispiel regelmäßig zum Schwimmen geht, schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe. Gerade der Wechsel aus bewussten Ruhe- und Atemmomenten sowie körperlicher Anstrengung trägt dazu bei, die Lunge zu stärken.

Es gibt sogar auch spezialisierten Lungensport. Der wurde zwar in erster Linie für Menschen entwickelt, die an Atemwegserkrankungen leiden. Das bedeutet aber nicht, dass man sich von diesem nicht auch die eine oder andere Inspiration holen könnte. Es schadet schließlich nie, das Lungenvolumen zu trainieren und damit insgesamt fitter durchs Leben zu kommen.

Zum Autor: Oliver Armknecht arbeitet seit 2008 als freiberuflicher Autor. Als langjähriger Asthmatiker und regelmäßiger Sportler weiß er aus eigenen Erfahrungen, wie einem die Luft manchmal wegbleiben kann – aber auch, was sich dagegen tun lässt.

Stand: August 2021

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