Ernährung

Startschuss für den Super-Bowl

Sportliches US-Großereignis? Nö! Wobei es schon ziemlich sportlich ist, derart viel Energie in ein Schüsselchen zu packen. Und ein kulinarisches Großereignis ist es sowieso ...

Text: Barbara Schulz

Warum Sie diesen Artikel lesen sollten:

Nein, Bowls sind kein modischer Trend. Bowls sind kleine Power-Pakete, die nicht nur fancy und hip daherkommen, sondern inklusive Superfood sehr smarte Genussbomben sind. Und schließlich isst das Auge mit!

Rezept

Salat-Bowl mit Quinoa, Avocado, Süßkartoffel, Bohnen und Kräutern (vegetarisch)

Salat-Bowl mit Quinoa, Avocado, Süßkartoffel, Bohnen und Kräutern (vegetarisch)

Zutaten für 4 Portionen:

200 g rote Quinoa,
400 ml Gemüsebrühe,
500 g Süßkartoffeln,
1 kleine Zwiebel,
4 EL Pflanzenöl,
Salz,
Pfeffer aus der Mühle,
Cayennepfeffer,
Kreuzkümmelpulver,
250 g Kidneybohnen (Dose),
3 Handvoll Feldsalat und/oder Salatkräuter,
4 EL Sojasauce,
1 TL Honig (flüssig),
6 EL Zitronensaft,
nach Belieben 1/2 rote Chilischote,
2 Avocados,
2 Blutorangen (ersatzweise Orangen)

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitung:

1. Quinoa abbrausen, mit der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und offen ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft und die Quinoa bissfest ist.

2. Inzwischen die Süßkartoffeln schälen und in gut 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig anschwitzen. Die Süßkartoffeln zufügen und ringsum ca. 10 Minuten unter Wenden anbraten. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Cayennepfeffer und 2 Prisen Kreuzkümmel würzen, abschmecken und warm halten.

3. Die Kidneybohnen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Feldsalat verlesen, waschen und trocken schleudern.

4. Die Sojasauce mit Honig, 4 EL Zitronensaft, dem restlichen Öl verrühren, nach Belieben Chiliwürfel zugeben und das Dressing abschmecken.

5. Avocados halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, quer in dünne Scheiben schneiden und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Die Orangen heiß waschen, abtrocknen und halbieren.

6. 3/4 der Quinoa auf die vier Bowls verteilen und jeweils ringsum mit Süßkartoffeln, Feldsalat, je 1/2 Blutorange, Kidneybohnen und Avocado belegen. Restliche Quinoa darüberstreuen, alles mit dem Dressing beträufeln und die Bowls servieren.

Nährwerte pro Portion: 747 kcal/3136 kJ, 33,2 g Fett, 89,6 g Kohlenhydrate

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Rezept

Sommerliche Asia-Bowl mit Sobanudeln, Wachteleiern und Hähnchenschnitzel

Sommerliche Asia-Bowl mit Sobanudeln, Wachteleiern und Hähnchenschnitzel

Zutaten für 4 Portionen:

100 g Sobanudeln,
4 Wachteleier,
1 kleiner Rettich,
Salz,
1-2 EL Reisessig,
200 g Spitzkohl,
200 g frische Edamame (TK Asia-Laden),
1 violette Möhre (Bio-Laden),
1 Kohlrabi,
1 Handvoll Mizuna (Asia-Salat, online oder im Asia-Laden),
1 Bio-Orange,
1-2 EL Sojasauce,
2 EL Traubenkernöl,
4 Hähnchenschnitzel à ca. 100 g,
Pfeffer aus der Mühle,
2 EL Mehl,
1 Ei,
4 EL Semmelbrösel zum Panieren,
4 EL Öl zum Braten,
1 Limette

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitung:

1. Sobanudeln nach Packungsangaben überbrühen, ziehen lassen, dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

2. Wachteleier in kochendem Wasser in ca. 10 Minuten hart kochen, abschrecken und abkühlen lassen.

3. Rettich schälen, in feine Scheiben hobeln, mit Salz und Reisessig würzen. Kohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Edamame in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Möhre schälen, in feine Streifen hobeln. Kohlrabi schälen und raspeln, unter den Kohl mischen und leicht salzen. Mizuna verlesen, waschen und trocken schütteln.

4. Die Orange heiß waschen, trocken reiben, von der Schale ein paar hauchdünne Zesten abziehen, die Frucht schälen, die Filets auslösen und klein schneiden. Austretenden Saft dabei auffangen und die Fruchtreste gut ausdrücken. Den Orangensaft mit Sojasauce verquirlen und das Öl unterschlagen.

5. Die Nudeln mit dem Gemüse in Schalen anrichten und mit dem Dressing beträufeln.

6. Das Fleisch kalt abbrausen, trocken tupfen, leicht plattieren, salzen und pfeffern. Nacheinander in Mehl, verquirltem Ei und Semmelbröseln panieren. Im heißen Öl in einer Pfanne von beiden Seiten in 4-5 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und auf dem Gemüse anrichten.

7. Mit Orangenzesten, Limettenspalten, Mizuna und Wachteleiern garnieren.

Nährwerte pro Portion: 693 kcal/2898 kJ, 35,9 g Fett, 54,9 g Kohlenhydrate

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Rezept

Algen-Bowl mit Möhren, Tofu, Rotkohl, Zucchini und Buchenpilzen (vegan)

Algen-Bowl mit Möhren, Tofu, Rotkohl, Zucchini und Buchenpilzen (vegan)

Zutaten für 4 Portionen:

75 g Wakame-Algen (Seetang),
2 EL Limettensaft,
2 EL Sesamöl,
200 g Edamame (TK),
Salz,
200 g Enoki-Pilze,
2 EL Rapsöl,
Pfeffer aus der Mühle,
2 Zucchini,
2 Möhren,
150 g Rotkohl,
200 g Tofu,
1 Handvoll Sojasprossen,
2 milde Chilischoten,
4 EL Sojasauce,
1 EL Reissirup,
2 TL schwarze Sesamsamen

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitung:

1. Die Wakame in eine Schüssel geben, mit warmem Wasser bedecken und ca. 10 Minuten einweichen. Anschließend in Streifen schneiden und in einer Schüssel mit 1 EL Limettensaft und 1 EL Sesamöl marinieren.

2. Edamame unaufgetaut in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Enoki-Pilze putzen und in einer Pfanne in 1 EL Rapsöl 3–4 Minuten braten. Dabei mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Zucchini und Möhren putzen und waschen bzw. schälen und separat mit dem Spiralschneider zu feinen Gemüsespaghetti verarbeiten. Rotkohl putzen und in feine Streifen schneiden.

4. Tofu würfeln und in einer Pfanne im restlichen Rapsöl 4–5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Sprossen verlesen, waschen und abtropfen lassen. Chilischoten waschen und in Ringe schneiden. Etwa die Hälfte der Chiliringe mit Sojasauce, Reissirup, restlichem Limettensaft und restlichem Sesamöl in einem Schälchen verrühren.

6. Alle vorbereiteten Zutaten sortenrein auf vier Schüsseln verteilen. Restliche Chiliringe und schwarzen Sesam darüberstreuen, das Dressing zum Beträufeln dazu reichen.

Nährwerte pro Portion: 399 kcal/ 1673 kJ, 21,4 g Fett, 30,9 g Kohlenhydrate

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Rezept

Smoothie-Bowl mit Joghurt, Früchten und Granola (vegetarisch)

Smoothie-Bowl mit Joghurt, Früchten und Granola (vegetarisch)

Zutaten für 20 Stück:

100 g Granola,
1 EL Honig,
1 Prise Zimt,
500 g Papaya-Fruchtfleisch,
3 Kaki,
200 g Physalis,
50 ml Orangensaft,
250 g griechischer Joghurt,
3 EL Ahornsirup,
1 Prise gemahlene Vanille,
100 g Himbeeren,
150 g rosa Weintrauben,
2 EL Kakaonibs,
2 EL Mandelmus

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitung:

1. Backofen auf 160 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Granola mit Honig und Zimt mischen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Im Ofen 7–10 Minuten backen, anschließend abkühlen lassen.

2. Papaya würfeln. Kaki waschen, halbieren, nach Belieben die Kerne entfernen. Eine Kaki in Scheiben schneiden und zur Seite legen, den Rest würfeln. Physalis putzen, waschen und 3/4 davon halbieren. Rest in Scheiben schneiden und beiseitelegen.

3. Papaya, Kakiwürfel, Physalishälften mit Orangensaft, Joghurt, 2 EL Ahornsirup und Vanille mit dem Zauberstab oder Smoothie-Maker fein cremig pürieren.

4. Himbeeren verlesen und mit restlichem Ahornsirup in einem Topf 3–4 Minuten köcheln lassen, bis sie zerfallen. Abkühlen lassen. Weintrauben verlesen, waschen und halbieren.

5. Den Smoothie in Schalen füllen, mit Kaki- und Physalisscheiben belegen, mit Granola bestreuen. Himbeeren und Weintrauben darauf verteilen und mit Kakaonibs bestreuen. Zum Schluss mit je 1/2 EL Mandelmus toppen und servieren.

Nährwerte pro Portion: 474 kcal/1987 kJ, 15,1 g Fett, 71,7 g Kohlehydrate

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Das Glück ist rund! Das beweist diese süße Früchte-Bowling-Olympiade …

Zur Autorin: Als Rohkost- und Salatliebhaberin hat Barbara Schulz schon vor dem Bowl-Hype wahre Meisterschaft darin erreicht, all die Dinge, die sie gern isst, nebeneinander anzurichten, um so auszutesten, welche Kombinationen die phänomenalste Liaison miteinander eingehen. Inzwischen lässt sie sich gern von den neuen, bunten Potpourris inspirieren und freut sich oft über schräge kulinarische Sensationen.

Stand: Juni 2022

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